Hva er Tai Chi?
Tai Chi er opprinnelig en kampkunst som oppsto i Kina for flere århundrer siden. Det regnes som en myk kampkunst, fordi fokuset er på å utvikle en indre mental styrke og ro, i stedet for å beseire en motstander med fysisk styrke.
De grunnleggende prinsippene har sitt utspring i taoismen, Qi Gong, Kung Fu og kinesisk medisin. I henhold til taoismen er alt sammensatt av to motstridende, dog komplementære, elementer: yin og yang, der Yin-elementer anses å være feminine, myke og ettergivende og Yang-elementer anses å være maskuline, harde og bestemte.
Myk treningsform – mange helsefordeler
Ifølge Tai Chi-filosofien må vi balansere disse elementene i oss selv for å oppnå et fredelig og langt liv. Bevegelsene er designet for å hjelpe deg med å oppnå denne likevekten mellom yin og yang. Med andre ord er "poenget" med Tai Chi å gjenopprette balansen i kropp og sinn.
Ny forskning antyder at den eldgamle kinesiske kampkunsten Tai Chi gagner mennesker på mange plan. Treningsformen er spesielt anbefalt for de som sliter med fibromyalgi. I tillegg viser forskningen at den gir både fysiske og psykiske fordeler for de som sliter med utford-ringer som slitasjegikt, balanseproblemer, smertetilstander, energiløshet, Parkinson, hu-kommelsesproblemer, kronisk obstruktiv lungesykdom, depresjon, angst, søvnproblemer og hjerteproblemer. Treningsformen virker også forebyggende.
"Meditasjon i bevegelse" er et uttrykk som ofte brukes til å beskrive Tai Chi. De rolige og fo-kuserte bevegelsene bidrar til å roe sinnet, akkurat som mindfullness. Man kan også oppleve mange andre fordeler med denne typen trening, inkludert økt styrke, forbedret mobilitet, bedre fleksibilitet og sterkere immunitet.
Noe av det beste med Tai Chi er at du kan oppleve alle disse helsemessige fordelene uten store investeringer i utstyr. I tillegg trenger du ikke å være myk eller sterk for å komme i gang.
Aerob trening versus Tai Chi
Kampkunsten Tai Chi blev i det gamle Kina også brukt til å forebygge kroniske sykdommer.
Det var nok mye fornuft i hvordan kineserne har trent, for Tai Chi viser seg å kunne brukes til behandling av den kroniske smertelidelse fibromyalgi, ifølge en ny studie fra Tufts Univer-sity og Brown University.
Aerob trening har frem til nå vært en av de mest anerkjente treningsformer for fibromyalgi-behandling. Funn fra den nye studien antyder imidlertid at Tai Chi er et bedre egnet
terapeutisk alternativ. Studien, delvis finansiert av National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ble publisert i British Medical Journal i 2018.
Tai Chi er en tradisjonell kinesisk sinns- og kroppsøvelse som kombinerer meditasjon med dyp pusting, avslapning og milde bevegelser. Tidligere undersøkelser har funnet ut at Tai Chi reduserte smerte og forbedret fysisk og mental helse hos pasienter med fibromyalgi. Disse funnene gjorde det nødvendig å gå videre med mer omfattende studier, slik at man kunne bekrefte fordelene man hadde oppdaget ved denne treningsformen.
Hensikten med den nye studien var å bidra til å fylle kunnskapshullet ved å sammenligne effektiviteten av Tai Chi med aerob trening. Studien involverte 226 voksne med fibromyalgi med en gjennomsnittsalder på 52 år, der 92 prosent var kvinner.
Deltakerne ble tilfeldig tildelt enten 1: veiledet trening to ganger i uken i 24 uker, eller 2: én av fire Tai Chi-grupper (én eller to ganger i uken, i 12 eller 24 uker). Tai Chi-øktene, som varte i 60 minutter hver og var i den klassiske Yang-stilen. De aerobe treningsøktene invol-verte kardiovaskulær trening i gruppeformat som oppfylte gjeldende anbefalte retningslinjer for moderat intensitetstrening for fibromyalgi.
Forskerne vurderte endringene som oppstod i det samlede resultatet (score) på det revider-te spørreskjemaet for fibromyalgi (FIQR). Dette skjemaet tar hensyn til den totale alvorlig-hetsgraden av fibromyalgi: inkludert smerteintensitet, fysisk funksjon, tretthet, morgentrett-het, depresjon, angst, jobbvansker og generelt velvære.
I løpet av 24 uker hadde FIQR-score forbedret seg i alle de fem behandlingsgruppene. Det interessante var at deltakerne i de kombinerte Tai Chi-gruppene forbedret seg betydelig mer enn deltakerne i den aerobe treningsgruppen.
Tai Chi resulterte i en større fordel enn aerob trening, der hver av treningsformene ble trent to ganger ukentlig i 24 uker. Det ble sett større forbedring etter 24 uker, sammenliknet med 12 uker, når det gjelder Tai Chi, Tai Chi to ganger i uken var derimot ikke mer nyttig enn Tai Chi ukentlig. Deltakere i Tai Chi-gruppene deltok oftere på treningsøktene, enn de i den ae-robe treningsgruppen, fordi de opplevde som mer givende.
Forskerne bemerket at omfattende bevis har antydet at aerob trening er effektiv i behand-ling av fibromyalgi. Noen pasienter med fibromyalgi sliter imidlertid med treningsprogram-mer. Denne studien viste at Tai Chi ser ut til å være bedre for å håndtere fibromyalgi, at en lengre varighet av Tai Chi resulterer i større fordeler, samt at det var en større sannsynlig-het for at pasientene deltok i Tai Chi-klassene, enn de aerobe treningsøktene. Forskerne konkluderte derfor med at Tai Chi kan være et terapeutisk alternativ i tverrfaglig behandling av fibromyalgi.
Tai Chi versus Yoga
På samme måte som yoga, kan de milde bevegelsene og fokuset på pust hjelpe deg å slappe av, trene kroppen og utvikle en bedre kroppsbevissthet. Denne kroppsbevisstheten er særlig viktig for mennesker som sliter med fibromyalgi da de ofte har et sympatisk nervesystem som er mer tilbørlig til å være skrudd på uten at man er bevisst på det. Dette relaterer i at musklene ikke får den hvilen de trenger. Kroppbevisstheten som Tai Chi gir er med på å gi et verktøy som hjelper til å kjenne hvor muskeltonusen er aktiv, men også hvordan man kan skru den av.
Tai Chi skiller seg likevel fra yoga ved å være basert på en jevn og kontinuerlig bevegelse, der man ikke må holde statiske positurer. Mange eldre opplever at Tai Chi er bedre enn yo-ga. Det gjelder særlig de som ikke kan være i en stilling veldig lenge på grunn av manglende fleksibilitet eller balanse.
Tai Chi er ikke fysisk vanskelig, uansett hvilken stilart du praktiserer. Bevegelsene er lang-somme og mediative og den ene bevegelsen flyter alltid inn i den neste. Faktisk kan det føles litt som å danse.
Formen
Tai Chi består av en koreografert serie med bevegelser, også kjent som stillinger, og kalles en form. Hver form har et visst antall stillinger, som man beveger seg i mellom. Antall stil-linger i et sett avhenger av stilarten.
Bevegelsene, som er spiralformede, gjør at man vrir og tøyer på muskler, facia, sener og ledd. Dette gjør at kroppen blir både mykere og sterkere og at man oppnår økt kroppskontroll.
Grunnstillingene i Tai Chi gjør at man styrker det som med årene blir svakt, kjernemuskulaturen vår, samtidig som man strekker og tøyer forsiktig det som lett blir stivt med årene, slik som sener, muskler og facia. Grunnstillingene er formet slik at man også opparbeider en bedre holdning.
Tai Chi-bevegelsene innebærer også å flytte vekten fra én fot til en annen. Dette er én av grunnene til at Tai Chi er bra for å trene opp balansen.
Kombinasjonen av pusteteknikker og en nødvendig dyp konsentrasjon for å gjennomføre formen er med på å skape en større tilstedeværelse (mindfullness) og ro som automatisk siger inn underveis.
Tai Chi-historie
Opprinnelsen til Tai Chi er litt diffus. Det er vanskelig å skille mellom hva som faktisk skjedde og det som har blitt legende. En ting er likevel sikkert: Tai Chi, også kjent som Tai Chi Chuan, startet som en kampkunst i Kina for mange århundrer siden. Selve begrepet Tai Chi overset-tes med ”det høyeste ultimate", mens "chuan" betyr "knyttneve”. Opprinnelsen tilskrives ofte en munk fra det 13. århundre som heter Zhang Sanfeng. Historien forteller at han ble inspi-rert til å utvikle disiplinen etter å ha sett en kamp mellom en trane og en slange.
I dag er det få som praktiserer denne kampkunsten som en form for selvforsvar. På grunn av sin milde natur kreves det nøye kultivert selvkontroll for å bruke den som en effektiv form for kamp. I stedet praktiserer folk flest det for de psykiske og fysiske helsemessige for-delene.
Mange helsefordeler
Forskning fra innsamlede metaanalyser viser at Tai Chi er en effektiv treningsform for å for-sinke kognitiv tilbakegang hos eldre voksne med mild kognitiv svikt. Forskere mener også at Tai Chi øker blodstrømmen og derfor også leverer mer oksygen til hjernen.
Kognitive fordeler
Ifølge en studie i nevrohabilitering og nevral reparasjon har denne kampkunsten vist seg å bremse kognitiv tilbakegang hos mennesker med mild demens. Tai Chi-klasser for eldre kan gi verdifull sosial kontakt som kan forbedre livskvaliteten for eldre med demens.
Tai Chi viser seg også å gjenopprette evnen til konsentrasjon og hukommelse for pasienter med ulike utmattelsessyndrom.
God balanse = færre fall
Ifølge en artikkel i Journal of the American Geriatrics Society, kan praktisering av Tai Chi re-dusere risikoen for fall med opptil 50 prosent. Hvorfor er det så effektivt som forebygging mot fall? Flere faktorer er involvert: Ikke bare hjelper aktiviteten med å stabilisere kjerne-muskulaturen, noe som kan forbedre balansen, det forbedrer også ”proprioception”, det vil si en bevissthet om hvor kroppen vår er i rommet.
Tai Chi kan også forhindre fall ved at øvelsene øker tilliten til egen balanseevne. Det å føle seg usikker på om føttene bærer, er nemlig en av de største risikofaktorene for fall. Forskere i Journal of Aging Research har bemerket at eldre som praktiserer Tai Chi, føler seg tryggere på sine daglige bevegelser, noe som gjør det mindre sannsynlig at de opplever å falle.
Leddgikt og andre typer smertetilstander
Flere studier har også bevist at Tai Chi er en god trening for eldre med leddgikt. Faktisk fant en studie i Annals of Internal Medicine at den er like effektiv som fysioterapi ved behandling av slitasjegikt i kneet.
En studie i Journal of Rheumatology viste at Tai Chi-øvelser er bra for folk med leddgikt og leddsmerter, fordi de langsomme bevegelsene hjelper leddene til å beholde flyten, slik at de ikke stivner ytterligere. Der mange andre treningsformer forårsaker for mye smerte for en person med leddgikt, forårsaker ikke Tai Chi unødvendig smerte, fordi øvelsene er rolige og skånsomme.
Bevegelsene kan også være effektive for behandling av smerter fra osteoporose og fibromy-algi. I tillegg er Tai Chi bra for en dårlig rygg, fordi det kan gjenopprette mobilitet til ryggra-den uten å bevege seg. På samme måte kan det hjelpe for de som har isjias ved at fleksibilite-ten i hamstringen øker og kjernemuskulaturen styrkes.
Bedre kardiovaskulær helse
Selv om det kanskje ikke ser ut til å være en veldig intens form for aerob trening, kan denne kampsporten forbedre din kardiovaskulære helse. Flere studier viser at Tai Chi med fokus på avslapning er bra for å unngå høyt blodtrykk. Den har også vist seg å forbedre den gene-relle livskvaliteten for mennesker med hjertesvikt, gi en trygg treningsform for personer som har overlevd hjerteinfarkt, samt øke "gode" kolesterolnivåer.
Bedre søvn
For de som sliter med søvnløshet, kan Tai Chi-øvelser være en rusfri løsning. Dette kan vise seg å være spesielt viktig fordi mange medisiner som brukes til å behandle søvnproblemer, kan gjøre eldre voksne ustø og dermed mer disponert for å falle. I en studie om søvn oppda-get man at eldre som praktiserte Tai Chi (en modifisert form for aktiviteten), opplevde flere forbedringer i søvnvanene, sammenliknet med eldre som gikk på kurs for god søvnhygiene.
Forbedret holdning
Å beholde god holdning er en viktig del av å eldre. Ikke bare påvirker holdningen hvordan andre ser oss, men det påvirker også mobiliteten hos den enkelte og til og med hvordan vi puster.
Tai Chi styrker kjernemuskulaturen, som igjen kan forbedre holdningen. Å lære å fokusere på måten du beveger deg på, kan også forbedre måten du bærer deg på.
Demper angst og depresjon
Ifølge en artikkel i Psychiatric Clinics of North America, bekrefter mange studier at Tai Chi kan hjelpe med å motvirke angst og depresjon hos eldre. Det er imidlertid viktig å merke seg at denne praksisen ikke er en erstatning for andre behandlingsformer som legen din anbefa-ler.
Det er flere faktorer som bidrar til de positive effektene Tai Chi har på den mentale helsen:
Fordi fokus er på pust og bevegelse mens man utøver Tai Chi, får man en naturlig pause fra å tenke på daglig stress. Å gjøre aktiviteter som man trives med, kan øke det gode humøret. Selv en mild trening som Tai Chi kan øke nivåene av endorfinene som påvirker humøret. De myke, flytende bevegelsene gjør at vi slapper bedre av i musklene og gir en følelse av velvære.
En amerikansk studie har vist at Tai Chi bedre kan redusere depresjon og angst enn kraftige medikamenter. I studien ble 112 voksne i alderen 60 år og eldre med klinisk depresjon be-handlet med et standard medikament i én måned. Bare 73 prosent av gruppa rapporterte om en viss bedring. Etter loddtrekning utførte halvparten av disse pasientene også Tai Chi to timer i uka i ti uker. Den andre halvparten fikk to timers foredrag om helse.
På slutten av treningsfasen i studien opplevde 94 prosent å være mye mindre deprimerte. 65 prosent av disse sa at depresjonen var helt borte. Deltakerne i Tai Chi-gruppa hadde også fått bedre fysisk ytelse, skåret bedre på en kognitiv test og fikk påvist reduksjon i en viktig markør for inflammasjon.
Bedre immunforsvar
Når vi blir eldre, blir immunforsvaret mindre effektivt. Tai Chi et verktøy for å styrke immun-forsvaret. En studie gjennomført av National Institutes of Health, viste at responsen på en vaksine mot helvetesild blant eldre som praktiserte Tai Chi, var lik responsen hos folk som var 30 år yngre. Eldre voksne som praktiserer Tai Chi, har også bedre respons på influensa-vaksinen, ifølge en studie i The American Journal of Chinese Medicine.
Vektreduksjon
På grunn av de langsomme bevegelsene, kan det virke som Tai Chi ikke er den ideelle treningsformen for å oppnå vektreduksjon, men studier har vist at det faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
I følge MyFitnessPal, forbrenner en person som veier omkring 75 kg i gjennomsnitt omtrent 270 kalorier i timen med Tai Chi. Det er mer enn ved rask gange eller power-yoga.
Sosiale fordeler
Diskusjoner om de mange helsemessige fordelene ved Tai Chi mangler ofte ett avgjørende element: Det er gøy. Uavhengig av alder, er det jo egne fordeler ved å delta i morsomme ak-tiviteter.
Kilder:
Lavretsky H, Alstein LL, Olmstead RE mfl. Complementary use of tai chi chih augments escitalopram treatment of geriatric depression: a randomized controlled trial. American Journal of Geriatric Psychiatry 2011 (DOI: 10.1097/JGP.0b013e31820ee9ef).
https://www.medicalnewstoday.com/articles/299609
Does Tai Chi relieve fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
Tai Chi for Chronic Pain Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, 2016
A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness-Based (Baduanjin) Exercise for Alleviating Musculoskeletal Pain and Improving Sleep Quality in People with Chronic Diseases, 2018
The effects of qigong on neck pain: A systematic review, 2019.
Tai chi as an alternative and complimentary therapy for anxiety: a systematic review, 2014
The effects of tai chi on depression, anxiety, and psychological well-being: a systematic review and meta-analysis, 2014
A systematic review and meta-analysis of the effects of Qigong and Tai Chi for depressive symptoms, 2015
Exercise for preventing falls in older people living in the community, 2019
Improvement of balance control ability and flexibility in the elderly Tai Chi Chuan (TCC) practitioners: a systematic review and meta-analysis, 2014
Effect of Tai Chi Exercise on Balance Function of Stroke Patients: A Meta-Analysis, 2018
Are falls prevention programs effective at reducing the risk factors for falls in people with type-2 diabetes mellitus and peripheral neuropathy: A systematic review with narrative synthesis, 2017
Physical therapies for improving balance and reducing falls risk in osteoarthritis of the knee: a systematic review, 2015
Qigong for hypertension: a systematic review, 2015
The Effect of Taichi Practice on Attenuating Bone Mineral Density Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2017
Effect of Tai Chi on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials, 2017
Effects of tai chi exercise on bone health in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, 2016
The potential effect of Wuqinxi exercise for primary osteoporosis: A systematic review and meta-analysis, 2016
Taichi exercise for self-rated sleep quality in older people: a systematic review and meta-analysis, 2015
The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2019
Tai Chi for chronic obstructive pulmonary disease (COPD), 2016
Mind-body exercise (Wuqinxi) for patients with chronic obstructive pulmonary disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2018
Effects of Tai Chi-based cardiac rehabilitation on aerobic endurance, psychosocial well-being, and cardiovascular risk reduction among patients with coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis, 2018
The effect of Tai Chi on four chronic conditions-cancer, osteoarthritis, heart failure and chronic obstructive pulmo-nary disease: a systematic review and meta-analyses, 2015
Qigong for the primary prevention of cardiovascular disease, 2015
Tai chi for primary prevention of cardiovascular disease, 2014
Tai Chi Chuan for cardiac rehabilitation in patients with coronary arterial disease, 2014
Effects of Tai Chi on health-related quality of life in patients with chronic conditions: a systematic review of ran-domized controlled trials, 2014
The Effects of Tai Chi Chuan on Improving Mind-Body Health for Knee Osteoarthritis Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
Tai Chi Exercise for the Quality of Life in a Perimenopausal Women Organization: A Systematic Review, 2017
The effects of Tai Chi on physical function and well-being among persons with Parkinson´s Disease: A systematic review, 2017
Efficacy and safety of Tai Chi for Parkinson´s disease: a systematic review and meta-analysis of randomized con-trolled trials, 2014
Tai chi for health benefits in patients with multiple sclerosis: A systematic review, 2017
The effects of Tai Chi on physical and psychosocial function among persons with multiple sclerosis: A systematic review, 2017
Different training durations and styles of tai chi for glucose control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled trials, 2019
https://www.medicalnewstoday.com/articles/299609